{"id":8942,"date":"2024-07-23T13:27:47","date_gmt":"2024-07-23T13:27:47","guid":{"rendered":"https:\/\/greenandnatural.org\/?p=8942"},"modified":"2024-07-23T13:28:08","modified_gmt":"2024-07-23T13:28:08","slug":"domina-la-dieta-keto-guia-completa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/greenandnatural.org\/es\/blog\/domina-la-dieta-keto-guia-completa\/","title":{"rendered":"Domina la dieta keto: Gu\u00eda completa para rastrear tus macros"},"content":{"rendered":"<p>La dieta keto (Dieta cetog\u00e9nica) , muy popular por su efectividad para la p\u00e9rdida r\u00e1pida de peso y la mejora de la salud general, se centra en una alimentaci\u00f3n baja en carbohidratos y alta en grasas.<\/p>\n<p>Un componente clave para el \u00e9xito es el seguimiento de los macros (macronutrientes) en la dieta keto.<\/p>\n<p>En esta gu\u00eda, te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre c\u00f3mo hacer un seguimiento de los macros en la dieta keto.<\/p>\n<p>Cubrir\u00e9mos los conceptos b\u00e1sicos de los macronutrientes, c\u00f3mo establecer tus objetivos de macros, m\u00e9todos efectivos para el seguimiento de los macros en la dieta keto y consejos para optimizar tu viaje keto.<\/p>\n<h2>Entendiendo los Macronutrientes en la Dieta Keto<\/h2>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 son los Macronutrientes?<\/h3>\n<p>Los macronutrientes, com\u00fanmente conocidos como macros, son los tres principales nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: carbohidratos, prote\u00ednas y grasas. Cada uno cumple una funci\u00f3n \u00fanica en tu cuerpo:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Carbohidratos<\/strong>: Proporcionan energ\u00eda r\u00e1pida, pero en una dieta keto, se reducen significativamente para inducir la cetosis.<\/li>\n<li><strong>Prote\u00ednas<\/strong>: Esenciales para construir y reparar tejidos, as\u00ed como para producir enzimas y hormonas.<\/li>\n<li><strong>Grasas<\/strong>: La principal fuente de energ\u00eda en una dieta keto, ayudando a mantener la cetosis y a sentirse saciado.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>La Importancia de Hacer un Seguimiento de los Macronutrientes en Keto<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Mantener la Cetosis:<\/strong>\u00a0Asegurarte de que tu ingesta de carbohidratos sea lo suficientemente baja como para mantener tu cuerpo en cetosis, donde quema grasa en lugar de glucosa.<\/li>\n<li><strong>Satisfacer las Necesidades Nutricionales:\u00a0<\/strong>Equilibrar la ingesta de prote\u00ednas y grasas para apoyar las funciones corporales y la salud general.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/greenandnatural.org\/es\/blog\/aumente-objetivos-de-perdida-de-peso\/\"><strong>Optimizar la P\u00e9rdida de Peso<\/strong><\/a>: Ajustar las proporciones de macros puede ayudar a maximizar la p\u00e9rdida de grasa y la preservaci\u00f3n muscular.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Hacer tus Objetivos de Macros<\/h2>\n<h3>Determinando tus Necesidades Cal\u00f3ricas Diarias<\/h3>\n<p>Antes de poder seguir tus macros, necesitas determinar tus necesidades cal\u00f3ricas diarias.<\/p>\n<p>Esto depende de factores como la edad, el g\u00e9nero, el peso, la altura y el nivel de actividad.<\/p>\n<p>Puedes usar <a href=\"https:\/\/actimax.com.co\/blog\/calculadora-de-calorias\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">calculadoras en l\u00ednea<\/a> o consultar a un nutricionista para obtener una estimaci\u00f3n precisa.<\/p>\n<h3>Estableciendo tus Ratios Ideales de Macronutrientes<\/h3>\n<p>En una dieta keto est\u00e1ndar, las proporciones t\u00edpicas de macronutrientes recomendadas son:<\/p>\n<ul>\n<li>70-75% grasas<\/li>\n<li>20-25% prote\u00ednas<\/li>\n<li>5-10% carbohidratos<\/li>\n<\/ul>\n<p>Estas proporciones aseguran que obtengas suficiente grasa para mantener la cetosis mientras consumes prote\u00ednas adecuadas y pocos carbohidratos.<\/p>\n<h3>Calculando los Carbohidratos Netos<\/h3>\n<p>Las Bases de Datos de Composici\u00f3n de Alimentos del USDA proporcionan informaci\u00f3n nutricional completa sobre miles de alimentos, incluidos los carbohidratos y la fibra.<\/p>\n<p>Por ejemplo, un aguacate mediano contiene 17.1 gramos de carbohidratos totales, 13.5 gramos de los cuales son fibra.<\/p>\n<p>As\u00ed que 17.1 gramos de carbohidratos totales \u2013 13.5 gramos de fibra = 3.6 gramos de carbohidratos netos.<\/p>\n<p>(F\u00f3rmula: carbohidratos totales \u2013 fibra = carbohidratos netos)<\/p>\n<h3>Haciendo un Seguimiento Efectivo de los Macros en la Dieta Keto<\/h3>\n<h4>Usar Apps<\/h4>\n<p>Usar aplicaciones dise\u00f1adas para el seguimiento de macros en la dieta keto puede simplificar el proceso. Las opciones populares incluyen:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>MyFitnessPal:<\/strong> Ofrece una base de datos completa y personalizaci\u00f3n para los objetivos de macros.<\/li>\n<li><strong>Carb Manager:<\/strong> Espec\u00edficamente dise\u00f1ado para dietas bajas en carbohidratos y keto, lo que facilita el seguimiento de los carbohidratos netos.<\/li>\n<li><strong>Cronometer<\/strong>: Proporciona un seguimiento detallado de nutrientes y permite establecer objetivos personalizados de macros.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Mantener un Diario de Alimentos<\/h4>\n<p>Si prefieres un enfoque m\u00e1s manual, mantener un diario de alimentos puede ser efectivo.<\/p>\n<p>Registra todo lo que comes, incluyendo tama\u00f1os de porci\u00f3n y contenido de macronutrientes.<\/p>\n<p>Este m\u00e9todo te ayuda a mantenerte responsable y consciente de tus elecciones alimenticias.<\/p>\n<h4>Monitorear los Niveles de Cetonas<\/h4>\n<p>Hacer un seguimiento de tus niveles de cetonas puede proporcionar informaci\u00f3n sobre si est\u00e1s manteniendo la cetosis. Los m\u00e9todos para monitorear las cetonas incluyen:<\/p>\n<ul>\n<li>Tiras de Orina: Una opci\u00f3n asequible pero menos precisa.<\/li>\n<li>Medidores de Cetonas en Sangre: M\u00e1s precisos pero pueden ser costosos.<\/li>\n<li>Medidores de Cetonas en Aliento: Una opci\u00f3n no invasiva que mide los niveles de acetona en tu aliento.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Adaptar los Macros para Resultados \u00d3ptimos<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-8912\" src=\"https:\/\/greenandnatural.org\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Adjusting-Macros-for-Optimal-Results-650x433.jpg\" alt=\"Domina la dieta keto: Gu\u00eda completa para rastrear tus macros\" width=\"650\" height=\"433\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/greenandnatural.org\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Adjusting-Macros-for-Optimal-Results-650x433.jpg 650w, https:\/\/greenandnatural.org\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Adjusting-Macros-for-Optimal-Results-420x280.jpg 420w, https:\/\/greenandnatural.org\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Adjusting-Macros-for-Optimal-Results-768x512.jpg 768w, https:\/\/greenandnatural.org\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Adjusting-Macros-for-Optimal-Results.jpg 900w\" sizes=\"(max-width: 650px) 100vw, 650px\" \/><\/p>\n<h4>Ajustar la Ingesta de Prote\u00ednas, Grasas y Carbohidratos<\/h4>\n<p>Tus objetivos iniciales de macros pueden necesitar ajustes seg\u00fan c\u00f3mo responda tu cuerpo. Monitorea tu progreso y ajusta tu ingesta seg\u00fan sea necesario:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Prote\u00ednas<\/strong>: Aseg\u00farate de obtener suficiente para mantener la masa muscular, pero no tanto como para salir de la cetosis.<\/li>\n<li><strong>Grasas<\/strong>: Ajusta tu ingesta de grasas para satisfacer tus necesidades energ\u00e9ticas y mantenerte saciado.<\/li>\n<li><strong>Carbohidratos:<\/strong>\u00a0Mantente dentro de tu l\u00edmite de carbohidratos netos para mantener la cetosis.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Responder a Mesetas y Cambios de Peso<\/h4>\n<p>Si llegas a una meseta en la p\u00e9rdida de peso o experimentas cambios de peso no deseados, reeval\u00faa tus macros. Los ajustes comunes incluyen:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Reducir la Ingesta de Carbohidratos:<\/strong>\u00a0Ajustar tu l\u00edmite de carbohidratos para profundizar la cetosis.<\/li>\n<li><strong>Aumentar la Prote\u00edna:\u00a0<\/strong>Aumentar ligeramente la prote\u00edna para apoyar el crecimiento muscular si eres activo.<\/li>\n<li><strong>Ajustar la Ingesta Cal\u00f3rica<\/strong>: Aumentar o disminuir las calor\u00edas totales seg\u00fan tus objetivos de peso.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Consejos para el \u00c9xito en la Dieta Keto<\/h2>\n<p>Planificar y preparar tus comidas con antelaci\u00f3n puede ayudarte a mantenerte en l\u00ednea con tus macros. Aqu\u00ed tienes algunos consejos:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Crea Men\u00fas Semanales<\/strong>: Planifica tus comidas y refrigerios para la semana para asegurarte de que se ajusten a tus objetivos de macros.<\/li>\n<li><strong>Prepara los Ingredientes<\/strong>: Corta vegetales, cocina prote\u00ednas y porciona refrigerios para ahorrar tiempo durante la semana.<\/li>\n<li><strong>Cocina en Grandes Cantidades<\/strong>: Haz porciones m\u00e1s grandes de comidas aptas para keto y congela las sobras para opciones r\u00e1pidas y f\u00e1ciles.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Mantenerse Hidratado y Mantener el Equilibrio de Electrolitos<\/h4>\n<p>La hidrataci\u00f3n y el equilibrio de electrolitos son cr\u00edticos en una dieta keto. Bebe mucha agua y considera suplementar con electrolitos, especialmente sodio, potasio y magnesio, para evitar la \u00abgripe keto\u00bb.<\/p>\n<h2>Conclusi\u00f3n<\/h2>\n<p>Hacer un seguimiento de los macros en la dieta keto es una herramienta poderosa para alcanzar tus objetivos de salud y p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n<p>Al entender los macronutrientes, establecer objetivos realistas de macros, utilizar m\u00e9todos de seguimiento y ajustar seg\u00fan sea necesario, puedes navegar exitosamente la dieta keto.<\/p>\n<p>Recuerda mantenerte hidratado, planificar tus comidas y buscar apoyo cuando sea necesario.<\/p>\n<h2>FAQs<\/h2>\n<h3>\u00bfC\u00f3mo alcanzar los macros en keto?<\/h3>\n<p>Para alcanzar tus macros en keto, comienza calculando tus necesidades cal\u00f3ricas diarias y estableciendo tus proporciones de macros. Usa una aplicaci\u00f3n de seguimiento de macros o un diario de alimentos para registrar tu ingesta y ajusta tu dieta seg\u00fan sea necesario para mantenerte dentro de tus objetivos.<\/p>\n<h3>\u00bfC\u00f3mo seguir los macros para principiantes?<\/h3>\n<p>Los principiantes pueden seguir los macros en la dieta keto usando aplicaciones como MyFitnessPal o Carb Manager, que te permiten ingresar tus alimentos y calcular autom\u00e1ticamente tus macros. Comienza registrando todo lo que comes y bebes, prestando especial atenci\u00f3n a los tama\u00f1os de las porciones.<\/p>\n<h3>\u00bfDeber\u00eda seguir los macros en keto?<\/h3>\n<p>S\u00ed, seguir los macros en la dieta keto es esencial para asegurarte de mantener la cetosis, satisfacer tus necesidades nutricionales y alcanzar tus objetivos de p\u00e9rdida de peso o salud.<\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1l es la mejor distribuci\u00f3n de macros para una dieta baja en carbohidratos?<\/h3>\n<p>Para una dieta baja en carbohidratos como la keto, la mejor distribuci\u00f3n de macros es t\u00edpicamente 70-75% grasas, 20-25% prote\u00ednas y 5-10% carbohidratos. Esta proporci\u00f3n te ayuda a mantenerte en cetosis y apoya tus necesidades energ\u00e9ticas.<\/p>\n<h3>\u00bfC\u00f3mo funciona nuestro Calculador de Keto?<\/h3>\n<p>Un calculador de keto te ayuda a determinar tus necesidades cal\u00f3ricas diarias y las proporciones ideales de macros seg\u00fan tu informaci\u00f3n personal, como edad, g\u00e9nero, peso, altura y nivel de actividad. Proporciona una distribuci\u00f3n personalizada de macros para ayudarte a mantenerte en seguimiento con la dieta keto.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La dieta keto (Dieta cetog\u00e9nica) , muy popular por su efectividad para la p\u00e9rdida r\u00e1pida de peso y la mejora de la salud general, se centra en una alimentaci\u00f3n baja &#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":8914,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_bbp_topic_count":0,"_bbp_reply_count":0,"_bbp_total_topic_count":0,"_bbp_total_reply_count":0,"_bbp_voice_count":0,"_bbp_anonymous_reply_count":0,"_bbp_topic_count_hidden":0,"_bbp_reply_count_hidden":0,"_bbp_forum_subforum_count":0,"rank_math_lock_modified_date":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[1253],"tags":[],"class_list":["post-8942","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-hacer-dieta"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/greenandnatural.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8942"}],"collection":[{"href":"https:\/\/greenandnatural.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/greenandnatural.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/greenandnatural.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/greenandnatural.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8942"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/greenandnatural.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8942\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/greenandnatural.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8914"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/greenandnatural.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8942"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/greenandnatural.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8942"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/greenandnatural.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8942"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}