¿Alguna vez te has preguntado si realmente necesitas tomar todos esos suplementos que están en tu gabinete de cocina?
Tal vez empezaste a tomarlos porque escuchaste que podrían aumentar tu energía, mejorar tu piel o prevenir algunas enfermedades.
Pero, ¿realmente funcionan? ¿Y son seguros?
En esta entrada de blog, te ayudaré a distinguir los hechos de los mitos sobre los suplementos dietéticos.
Te diré qué suplementos son beneficiosos, cuáles son innecesarios y cuáles podrían ser perjudiciales.
También te daré algunos consejos sobre cómo elegir y usar los suplementos de manera sabia, basándome en la evidencia científica más reciente.
Pero primero, déjame contarte una historia.
Hace algunos años, me sentía cansado, estresado y abrumado por mi vida ocupada.
Pensé que estaba siguiendo una dieta saludable, pero aún sentía que algo faltaba.
Decidí probar algunos suplementos que prometían mejorar mi estado de ánimo, inmunidad y capacidad cerebral.
Compré varios en línea, sin investigar mucho ni consultar a un médico.
Al principio, me sentí genial.
Tenía más energía, más concentración y más confianza.
Pensé que había encontrado el secreto del bienestar.
Pero luego, las cosas empezaron a salir mal. Comencé a tener dolores de cabeza, náuseas e insomnio.
También noté que mi piel se estaba despejando y mi cabello se caía.
Estaba confundido y asustado.
¿Qué me estaba pasando?
Decidí dejar de tomar todos los suplementos y ver a un médico.
Él me hizo algunas pruebas y me dijo que había tenido una sobredosis de algunas vitaminas y minerales, y que algunos de los suplementos que estaba tomando estaban contaminados con sustancias dañinas.
Dijo que tenía suerte de no haber causado daño permanente a mi hígado, riñones o nervios.
Explicó que los suplementos dietéticos no están regulados tan estrictamente como los medicamentos farmacéuticos, y que muchos de ellos no se prueban en cuanto a seguridad, calidad o eficacia.
También dijo que algunos suplementos pueden interactuar entre sí o con medicamentos y causar efectos secundarios graves.
Me aconsejó ser más cuidadoso y selectivo acerca de lo que introduzco en mi cuerpo, y siempre consultar a un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
Eso fue una llamada de atención para mí.
Me di cuenta de que estaba desperdiciando mi dinero y poniendo en riesgo mi salud con productos que realmente no necesitaba, o que incluso podrían dañarme.
Aprendí que los suplementos no son una solución mágica y que no pueden sustituir una dieta equilibrada, el ejercicio y el sueño.
También aprendí que algunos suplementos pueden ser útiles, pero solo si se usan correctamente y adecuadamente.
Entonces, ¿cómo puedes saber qué suplementos necesitas y cuáles puedes omitir?
¿Cómo puedes asegurarte de que los suplementos que tomas son seguros y efectivos?
Y ¿cómo puedes aprovechar al máximo de ellos?
¿Realmente necesitas suplementos?
Los expertos tienen opiniones diferentes sobre esta pregunta.
«La mayoría de los adultos pueden estar saludables sin depender de suplementos», dice Maddie Pasquariello, MS, RDN.
«De hecho, cuando las personas tienen problemas de salud, los dietistas suelen sugerir otras opciones antes que los suplementos».
Lo primero que debes intentar es cambiar tu estilo de vida, como comer mejor y hacer más ejercicio.
Sin embargo, los suplementos pueden ser útiles en algunas situaciones.
También pueden ayudarte a obtener suficientes nutrientes si tu dieta es deficiente, dice Stephanie Greunke, RD, una dietista registrada y parte del grupo de profesionales de Needed.
Algunos ejemplos en los que los médicos pueden aconsejarte tomar vitaminas, suplementos o minerales son:
- Embarazo
- Lactancia
- Bebés que reciben leche materna o menos de 32 oz. al día de fórmula
- Mejora de la salud
- Dietas especiales
- Deficiencias
Suplementos potenciales basados en investigaciones y recomendaciones de expertos
Aunque algunos pueden criticar el uso de suplementos, ciertos pueden ser ventajosos, especialmente en situaciones específicas.
Vitamina prenatal
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos sugiere que las personas con úteros deben comenzar a tomar vitaminas prenatales al intentar concebir y continuar durante el embarazo.
Burdeos aconseja comenzar tres meses antes de intentar quedar embarazada.
Los CDC recomiendan tomar vitaminas prenatales con 400 mg de ácido fólico para prevenir ciertos defectos de nacimiento.
ACOG recomienda un consumo diario de al menos 27 miligramos de hierro durante el embarazo, comúnmente encontrado en vitaminas prenatales.
Según Burdeos, la combinación de ácido fólico y hierro proporciona beneficios para el desarrollo fetal.
«El ácido fólico ayuda a prevenir defectos del tubo neural, graves anomalías en el cerebro y la médula espinal del bebé», explica Burdeos.
«El hierro facilita el transporte de oxígeno por todo el cuerpo, apoyando el desarrollo adecuado del bebé y la placenta.»
Vitamina D
Aproximadamente el 42 por ciento de las personas tienen deficiencia de vitamina D, con las tasas más altas entre las personas negras, el 82 por ciento, según un estudio de 2022.
Mientras que el sol, las yemas de huevo y los pescados grasos son fuentes naturales, el Instituto Nacional de Salud (NIH) señala que es difícil obtener suficiente vitamina D solo de los alimentos.
La deficiencia de vitamina D está relacionada con diversas condiciones, como mala salud ósea, cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes gestacional y más.
La investigación sugiere que la vitamina D durante el embarazo puede reducir el riesgo de diabetes gestacional, pre-eclampsia, bajo peso al nacer, hemorragia posparto grave y parto prematuro.
El NIH recomienda que los bebés de hasta 12 meses tomen 10 mcg de vitamina D al día.
Dado que la fórmula infantil está fortificada, los CDC indican que los niños alimentados con fórmula menores de 12 meses probablemente no necesiten un suplemento de vitamina D.
Un estudio de 2015 indica que un progenitor lactante podría tomar 6,400 UI de vitamina D al día para proporcionar suficiente a través de la leche materna.
El NIH recomienda 600 UI al día para edades de 1 a 70 años y 800 UI al día para aquellos mayores de 70.
Greunke sugiere que un suplemento de vitamina D es beneficioso incluso más allá de la infancia debido al desafío de obtenerlo de los alimentos.
Omega-3
Los omega-3, presentes en pescados y frutos secos, pueden beneficiar a aquellos con baja ingesta dietética.
Aunque se relacionan con la salud cardíaca, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral señala que la asociación se basa en el consumo de mariscos.
Sin embargo, puede ayudar a reducir los triglicéridos y aliviar los síntomas de la artritis reumatoide.
B12
La B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal y es crucial para la formación de glóbulos rojos, la producción de ADN, la función nerviosa y el metabolismo celular.
Un estudio de 2022 indica una mayor deficiencia de B12 en veganos que en vegetarianos, con casi dos tercios de las personas embarazadas deficientes.
Se recomienda la suplementación de B12 para aquellos deficientes, especialmente para quienes no consumen proteínas de origen animal.
Hierro
Presente en frutos secos y vegetales de hojas verdes oscuras, el hierro ayuda a transportar oxígeno, apoya el metabolismo muscular, el crecimiento físico y el desarrollo neurológico.
Aunque se prefiere un enfoque alimentario, la suplementación de hierro puede beneficiar a aquellos con deficiencias o anemia borderline.
Las personas embarazadas deben buscar vitaminas prenatales con hierro, pero se aconseja precaución para evitar la intoxicación por hierro.
Magnesio
El magnesio es un mineral que se encuentra naturalmente, sin embargo, según un estudio de 2018, casi la mitad de la población de EE. UU. no consume suficiente.
Greunke sugiere que los suplementos de magnesio pueden ayudar a reducir la presión arterial, alargar la duración del sueño, disminuir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y después de las comidas, y mejorar el estado de ánimo.
Suplementos a Evitar
Algunos suplementos, como los probióticos, han ganado una inmensa popularidad, pero según expertos e investigadores, los datos de respaldo no son tan sólidos como sugiere la publicidad.
Podría ser una buena idea abstenerse de probar estos suplementos.
Elixir Verde
Estos polvos vibrantes pueden parecer el sueño de un entusiasta de la salud, adornados con palabras prometedoras en sus etiquetas.
«La mayoría de los productos en polvo verdes presumen de estar llenos de fuentes de nutrientes enteros y prebióticos y probióticos», dice Pasquariello.
«Sin embargo, esto puede ser muy engañoso, haciendo que los consumidores crean que pueden reemplazar los vegetales verdes reales con estos polvos».
Pasquariello desestima afirmaciones de que los polvos verdes mejoran la energía, el rendimiento y la digestión como no fundamentadas.
Hay una investigación limitada al respecto, con un pequeño estudio de 40 personas en 2009 sugiriendo que suplementar con un polvo de frutas y verduras durante 90 días podría reducir la presión arterial pero no el peso corporal.
Pasquariello recomienda optar por verduras de hojas reales en tu dieta en su lugar.
Probióticos
Los probióticos están entre los suplementos más populares, sin embargo, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral indica que la evidencia que respalda los suplementos de probióticos para problemas como la diarrea y la colitis ulcerosa carece de respaldo sustancial.
Mega-Cualquier Cosa
Algunos productos presumen de sus «mega-dosis», pero Burdeos advierte contra caer en la tentación.
«A menos que tu médico lo especifique, estos suplementos son un caso de demasiado de algo bueno», aconseja. Las mega-dosis pueden tener impactos a largo plazo.
Por ejemplo, un exceso de vitamina D puede llevar a problemas renales, y un exceso de vitamina C puede causar problemas digestivos, según Burdeos.
Esta precaución se aplica a cualquier suplemento.
Si estás obteniendo suficientes nutrientes de tu dieta, generalmente no hay necesidad de agregar más a través de tabletas o polvos orales.
Creatina Mejorada
Monohidrato A pesar de la investigación de 2017 que sugiere que el monohidrato de creatina puede reducir lesiones y acelerar la recuperación, las versiones «amortiguadas» y «avanzadas» que afirman superioridad no son necesariamente verdaderas, según Greunke.
«Estas formulaciones pueden ser más caras y afirmar una mejor absorción, pero eso no se ha demostrado», dice Greunke.
Descubriendo Suplementos de Calidad
Dado que los suplementos no siguen los mismos estándares que los alimentos, navegar por el pasillo de vitaminas y minerales puede sentirse como aventurarse en el oeste salvaje.
Los expertos proporcionan ideas para maniobrar a través del reino de los suplementos a continuación.
Quelado vs. No Quelado
Estos términos pueden llamar tu atención en las botellas de minerales.
«Quelado significa que el mineral se alteró para mejorar la absorción al combinarlo con otra molécula, como un aminoácido o ácido orgánico», explica Greunke.
Ejemplos incluyen bisglicinato de hierro, bisglicinato de zinc, picolinato de cromo y bisglicinato de magnesio.
«Los minerales no quelados, por otro lado, son inestables y atraen otras moléculas, interfiriendo más con la absorción», señala Burdeos.
Los resultados de la investigación son mixtos, con diversos estudios mostrando resultados diferentes.
Por ejemplo, un estudio de 2014 sugirió que el zinc quelado como citrato de zinc y gluconato de zinc se absorbe mejor que el zinc no quelado.
Evaluación de Fuentes Minerales
La mayor parte de nuestra ingesta mineral proviene de alimentos y agua, pero también se encuentran en gotas de minerales traza, sales y productos electrolíticos.
«Los suplementos reflexivos consideran la competencia de nutrientes, como el hierro compitiendo con otros minerales para la absorción», dice Greunke.
Greunke sugiere evitar multivitaminas con hierro y tomar suplementos de calcio e hierro unas horas aparte.
Es crucial consultar con tu médico antes de agregar hierro a tu régimen de suplementos, ya que una ingesta excesiva puede llevar a la intoxicación por hierro.
Los electrolitos, incluidos el sodio, el magnesio, el potasio, el calcio, el cloruro y el fosfato, desempeñan roles vitales en el mantenimiento del equilibrio de líquidos, la función cardíaca, el flujo sanguíneo, la regulación de la presión arterial, la salud ósea, la influencia hormonal y la salud adrenal.
Consideraciones Adicionales al Seleccionar Suplementos
Los expertos también recomiendan:
- Asegurarse de las pruebas de terceros, como a través de la Convención Farmacopeica de EE. UU. y Consumer Labs.
- Evitar colores, sabores y edulcorantes artificiales.
- Evitar rellenos como el ácido esteárico, el dióxido de silicio y el dióxido de titanio.
- Elegir el formato de suplemento que mejor se adapte a ti, ya sean pastillas, masticables, gomitas o polvos.
- Seleccionar suplementos alineados con tus necesidades médicas y dietéticas.
- Leer etiquetas críticamente; si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea.
- Determinar la absorción del suplemento.
¿Cómo puedes saber si tu suplemento está funcionando o si deberías reducir la dosis?
Los expertos comparten algunas señales reveladoras.
Eliminación
Altas dosis de citrato de magnesio y vitamina C pueden provocar diarrea.
Si esto ocurre, considera reducir tu ingesta. Algunas vitaminas del grupo B pueden causar orina de color amarillo brillante, que generalmente es inofensiva.
Niveles de energía
El aumento de energía podría atribuirse a un suplemento o a un efecto placebo.
Mejoras rápidas en la energía pueden deberse a suplementos como la vitamina B12, mientras que los suplementos para las glándulas suprarrenales pueden ofrecer una sensación de calma y concentración.
Deshidratación o desequilibrios minerales pueden abordarse con suplementos electrolíticos.
Pruebas de venta libre y en la oficina
La necesidad de pruebas de venta libre o en la oficina depende de la razón para tomar suplementos.
Condiciones como la prediabetes o la diabetes pueden requerir monitoreo de la glucosa en casa y análisis de sangre en la oficina.
Los profesionales médicos pueden verificar los niveles de nutrientes en tu sangre antes y después de un período específico de suplementación.
Si experimentas efectos secundarios, se puede recomendar una prueba en la oficina.
Conclusión
En general, es crucial consultar con tu médico sobre cualquier suplemento para asegurarte de que no interfiera con medicamentos o tratamientos.
Has aprendido mucho sobre suplementos en este artículo.
Has descubierto cómo elegir los suplementos adecuados para tus necesidades, cómo evitar problemas comunes y estafas, y cómo obtener el mejor valor por tu dinero.
También has aprendido cómo usar suplementos de manera segura y efectiva, y cómo consultar con tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier suplemento.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo saber si un suplemento es seguro y efectivo?
La mejor manera de saber si un suplemento es seguro y efectivo es buscar evidencia de fuentes confiables, como estudios científicos, revisiones y metaanálisis.
También puedes verificar la etiqueta para obtener información sobre los ingredientes, la dosis, la calidad y la seguridad del suplemento.
Busca sellos de aprobación de organizaciones independientes, como USP, NSF o ConsumerLab, que verifiquen la calidad y pureza del suplemento.
Evita los suplementos que hacen afirmaciones irrealistas o exageradas, o que contienen ingredientes prohibidos, ilegales o dañinos.
¿Cómo puedo saber si un suplemento es adecuado para mí?
La respuesta depende de tus necesidades individuales, objetivos y condiciones de salud.
Algunos suplementos pueden ser beneficiosos para ciertas personas, pero no para otras.
Algunos suplementos también pueden interactuar con medicamentos, alimentos u otros suplementos y causar efectos secundarios no deseados.
Por eso es importante consultar a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si tienes una condición médica, estás embarazada o amamantando, o estás tomando algún medicamento con o sin receta.
¿Cuánto de un suplemento debo tomar?
La cantidad de un suplemento que debes tomar depende de varios factores, como el tipo de suplemento, la potencia del suplemento, tu peso corporal, tu edad, tu género y tu estado de salud.
En general, debes seguir las indicaciones en la etiqueta o el consejo de tu médico o farmacéutico.
No excedas la dosis recomendada, a menos que te lo indique un profesional de la salud.
Tomar demasiado de un suplemento puede ser perjudicial y puede causar toxicidad, sobredosis o reacciones adversas.
¿Cuándo debo tomar un suplemento?
El momento de tomar un suplemento depende del tipo de suplemento, el propósito de tomarlo y tu preferencia personal.
Algunos suplementos se toman mejor con alimentos para mejorar la absorción y prevenir molestias estomacales.
Algunos suplementos se toman mejor con el estómago vacío para evitar interferencias con otros nutrientes o medicamentos.
Algunos suplementos se toman mejor en un momento específico del día, como por la mañana o por la noche, para optimizar sus efectos.
Algunos suplementos se pueden tomar en cualquier momento, siempre y cuando seas consistente.
Debes seguir las instrucciones en la etiqueta o el consejo de tu médico o farmacéutico para obtener los mejores resultados.
¿Cuánto tiempo debo tomar un suplemento?
La duración de tomar un suplemento depende del tipo de suplemento, la razón por la que lo estás tomando y el resultado esperado.
Algunos suplementos están destinados a tomarse por un corto período de tiempo, como unas semanas o meses, para abordar un problema o deficiencia específicos.
Algunos suplementos están destinados a tomarse durante un largo período de tiempo, como años o indefinidamente, para apoyar la salud y el bienestar general.
Algunos suplementos pueden necesitar ciclarse, lo que significa que los tomas durante un cierto período de tiempo, luego dejas de tomarlos por un tiempo y luego los retomas.
Debes seguir las indicaciones en la etiqueta o el consejo de tu médico o farmacéutico para obtener la mejor orientación.
¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de tomar un suplemento?
Los posibles efectos secundarios de tomar un suplemento varían según el tipo de suplemento, la cantidad del suplemento, la respuesta individual y la interacción con otras sustancias.
Algunos efectos secundarios comunes de tomar suplementos incluyen náuseas, vómitos, diarrea, estreñimiento, gases, hinchazón, dolor de cabeza, mareos, fatiga, insomnio, ansiedad, irritabilidad, reacciones alérgicas y erupciones cutáneas.
Algunos efectos secundarios graves de tomar suplementos incluyen daño hepático, daño renal, problemas cardíacos, cambios en la presión arterial, trastornos hemorrágicos, convulsiones y coma.
Si experimentas algún efecto secundario al tomar un suplemento, deja de tomarlo de inmediato y busca atención médica.
