Si pasas demasiado tiempo sentado en una silla, probablemente sufras en tu articulación de la cadera.
Especialmente si trabajas o estudias, o si eres una persona mayor que pasa todo el día sentado en un sofá o silla.
En 2019, aproximadamente 528 millones de personas en todo el mundo vivían con osteoartritis, siendo la cadera una de las articulaciones más afectadas. «Según la OMS»
¡Sigue leyendo para descubrir 6 estiramientos para la flexibilidad de tu articulación de la cadera!
Anatomía de la articulación de la cadera
La articulación de la cadera es una articulación de tipo bola y cavidad, donde la cabeza del fémur (hueso del muslo) encaja en el acetábulo, una cavidad en la pelvis.
Este diseño permite un gran grado de movimiento en varias direcciones.
La articulación de la cadera está sostenida por una red de músculos, incluyendo los flexores de la cadera, los glúteos y los músculos de los muslos internos y externos.
Importancia de la flexibilidad de la articulación de la cadera
Tener articulaciones de la cadera flexibles es esencial para mantener un rango completo de movimiento y realizar actividades diarias sin incomodidad.
También juega un papel importante en mantener una buena postura y reducir el riesgo de dolor en la parte baja de la espalda.
Los músculos tensos de la cadera pueden llevar a movimientos compensatorios que estresan otras partes del cuerpo, aumentando el riesgo de lesiones.
Beneficios de los estiramientos de cadera
- Mejora del rango de movimiento: Estirar los músculos de la articulación de la cadera ayuda a aumentar el rango de movimiento de la articulación, facilitando la realización de diversas actividades.
- Reducción del riesgo de lesiones: Los músculos flexibles tienen menos probabilidades de lesionarse. Estirar puede prevenir esguinces y distensiones musculares, especialmente durante actividades físicas.
- Mejora del rendimiento atlético: Los atletas se benefician de la flexibilidad de la cadera, lo que puede mejorar el rendimiento en deportes que requieren movimientos dinámicos como correr, saltar y patear.
Los 6 mejores estiramientos para la articulación de la cadera
El mejor estiramiento del mundo
Este es un ejercicio dinámico que trabaja varios grupos musculares, incluidos los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos.
- Comienza de pie y da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda.
- Baja a una posición de zancada con la rodilla izquierda doblada y la pierna derecha extendida detrás de ti.
- Coloca ambas manos en el suelo, dentro del pie izquierdo.
- Gira el torso hacia la izquierda, levantando el brazo izquierdo hacia el cielo.
- Mantén la posición durante unos segundos, sintiendo el estiramiento en los flexores de la cadera y los glúteos.
- Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
Estiramiento 90/90
Este estiramiento se enfoca específicamente en los rotadores de la cadera y puede ayudar a aliviar la tensión en las caderas.
- Siéntate en el suelo con las piernas dobladas en ángulos de 90 grados, una delante y otra detrás.
- Tu pierna delantera debe tener la espinilla paralela a tu cuerpo, y la pierna trasera debe tener el muslo paralelo a tu torso.
- Inclínate hacia adelante sobre tu pierna delantera, manteniendo la espalda recta.
- Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto, sintiendo el estiramiento en tus caderas.
- Repite del otro lado.
Estiramiento de figura cuatro de pie
Este estiramiento se enfoca en las caderas externas y los glúteos, ayudando a aliviar la tensión en estas áreas.
- Párate sobre tu pierna izquierda y cruza el tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda.
- Baja a una posición de cuclillas, manteniendo la rodilla izquierda doblada y la espalda recta.
- Mantén el estiramiento empujando suavemente tu rodilla derecha hacia abajo.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Estiramiento de flexores de cadera con rotación
Este estiramiento se enfoca en los flexores de la cadera, que a menudo están tensos por pasar mucho tiempo sentado.
- Arrodíllate sobre tu rodilla izquierda con el pie derecho delante, creando un ángulo de 90 grados en ambas rodillas.
- Empuja tus caderas hacia adelante, sintiendo el estiramiento en el flexor de la cadera izquierda.
- Gira tu torso hacia la derecha, agregando un estiramiento más profundo.
- Mantén durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Postura del Pigeon
La postura del Pigeon es un estiramiento de yoga popular que trabaja profundamente las caderas y los glúteos.
- Comienza en una posición de mesa sobre tus manos y rodillas.
- Lleva tu rodilla derecha hacia adelante y colócala detrás de tu muñeca derecha, colocando tu espinilla cruzada sobre tu cuerpo.
- Extiende tu pierna izquierda recta detrás de ti en el suelo.
- Baja tu torso sobre tu pierna derecha, extendiendo los brazos hacia adelante.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto, luego repite del otro lado.
Estiramiento de figura cuatro acostado
Este estiramiento es efectivo para las caderas externas y se puede hacer fácilmente en el suelo.
- Acuéstate de espaldas con ambas rodillas dobladas.
- Cruza el tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda, formando una figura de cuatro.
- Pasa tus manos por entre las piernas y agarra la parte trasera de tu muslo izquierdo.
- Tira suavemente de tu pierna izquierda hacia tu pecho, sintiendo el estiramiento en tu cadera derecha.
- Mantén durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Consejos para estiramientos seguros
Calentamiento antes de estirar
Siempre calienta tu cuerpo antes de estirar para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y prepararlos para el estiramiento. Un calentamiento rápido puede incluir ejercicios cardiovasculares ligeros como correr en el lugar o hacer saltos de tijera.
Mantén cada estiramiento durante 30 segundos
Para aumentar efectivamente la flexibilidad, mantén cada estiramiento durante al menos 30 segundos. Esta duración permite que los músculos se relajen y se alarguen.
Escucha a tu cuerpo
El estiramiento nunca debe ser doloroso. Si sientes dolor agudo o incomodidad, suelta el estiramiento. Es importante diferenciar entre un estiramiento cómodo y el dolor.
Incorporando estiramientos de cadera en tu rutina
Rutina previa al entrenamiento
Incluir estiramientos de cadera en tu rutina previa al entrenamiento puede ayudar a preparar tus músculos para la actividad física y reducir el riesgo de lesiones.
Rutina posterior al entrenamiento
Estirar después de un entrenamiento ayuda a relajar los músculos, reducir la rigidez y mejorar la recuperación.
Mantenimiento diario
Para una salud óptima de la cadera, considera incorporar estos estiramientos en tu rutina diaria. El estiramiento regular puede ayudar a mantener la flexibilidad y prevenir la rigidez.
Conclusión
El estiramiento constante es clave para mantener la flexibilidad y la salud general de la cadera.
Cuando añades estos estiramientos de la articulación de la cadera a tu rutina, puedes aumentar tu movilidad, reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento atlético.
Recuerda, la flexibilidad no solo se trata de poder realizar ciertos movimientos; se trata de mantener un cuerpo equilibrado y saludable que se mueva con facilidad.
FAQs
¿Qué son los flexores de cadera?
Los flexores de cadera son un grupo de músculos ubicados en la parte frontal de la cadera que te ayudan a levantar las rodillas y doblar la cintura.
Juegan un papel crucial en movimientos como caminar, correr y sentarse.
¿Cómo se trata la bursitis de cadera?
La bursitis de cadera es la inflamación de las bursas, sacos llenos de líquido que amortiguan la articulación de la cadera.
El tratamiento a menudo incluye reposo, hielo, medicamentos antiinflamatorios y fisioterapia.
En algunos casos, se pueden recomendar inyecciones de corticosteroides.
¿Cómo mejorar las caderas tensas?
Mejorar las caderas tensas implica ejercicios regulares de estiramiento y fortalecimiento. Incorporar estiramientos como los mencionados en este artículo puede ayudar a aflojar los músculos de la cadera y mejorar la flexibilidad.
Además, actividades como el yoga y el Pilates son excelentes para mejorar la movilidad de la cadera y la flexibilidad general.
