Si estás buscando una manera de combinar cardio, entrenamiento de fuerza y una dosis de aventura en un solo entrenamiento sostenible, el rucking podría ser lo que necesitas.
Esta tendencia de fitness emergente es más que una simple caminata; combina caminar o hacer senderismo con el desafío adicional de cargar peso.
El rucking para fitness puede ser practicado por personas de todos los niveles de condición física, es accesible y económico, y no requiere membresías de gimnasio ni equipo especial.
Pero, ¿qué hace que el rucking para fitness sea único y cubre todo, desde sus beneficios para la salud hasta cómo empezar? ¡Veamos!
Qué es el Rucking
El rucking es simplemente caminar o hacer senderismo con una mochila con peso (a menudo llamada «ruck»). Originario del ámbito militar, el rucking para fitness se usaba para construir resistencia y fuerza mientras los soldados cargaban mochilas pesadas en largas distancias.
Hoy en día, la gente está adaptando el rucking para fitness en la vida civil como un entrenamiento simple y efectivo que combina ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia. El rucking es accesible para casi todos; puedes ajustar el peso, el ritmo y la distancia para que coincidan con tu nivel de condición física y tus objetivos. Además, puedes practicar rucking en cualquier lugar, desde un parque local hasta las calles de la ciudad o senderos de montaña.
Lo Que Necesitas Saber Sobre el Rucking
Empezar con el rucking para fitness es sencillo. Aquí tienes un resumen rápido de lo esencial:
- Encuentra una mochila resistente: No necesitas una mochila lujosa; una mochila cómoda con correas acolchadas para los hombros funcionará bien.
- Elige tu peso: Comienza con un peso manejable, como 5-10 kg, y aumenta gradualmente a medida que te fortalezcas.
- Elige tu ruta: Puedes practicar rucking en cualquier camino para caminar. Comienza con terreno plano y pasa a colinas para un desafío adicional.
- Usa calzado de apoyo: Botas de senderismo o zapatos de caminar resistentes te proporcionarán el soporte necesario.
4 Beneficios para la Salud del Rucking
El rucking para fitness ofrece una serie de beneficios para la salud. Veamos cuatro de los principales:
Mayor Quema de Calorías
Caminar con peso aumenta la pérdida de calorías al involucrar más músculos y requerir un esfuerzo adicional para cargar la carga.
Una persona puede quemar entre 300-500 calorías por hora mientras practica rucking, dependiendo del peso y la velocidad. Esto convierte al rucking en una excelente opción para quienes buscan perder peso de manera sostenible.
Incremento de la Fuerza
La mochila con peso agrega resistencia, ayudando a fortalecer los músculos de las piernas, el núcleo y la parte superior del cuerpo.
Con el tiempo, el rucking puede mejorar tu fuerza general, especialmente si aumentas gradualmente la carga en tu mochila.
Mejor Salud Cardiovascular
El rucking es un ejercicio cardiovascular efectivo. Al caminar con el peso adicional, tu ritmo cardíaco aumenta, lo que puede llevar a una mejor salud del corazón y resistencia. Además, el rucking es de bajo impacto, por lo que es más fácil para las articulaciones que correr.
Huesos Más Fuertes
El peso añadido en el rucking proporciona un estrés suave a los huesos, lo que puede ayudar a mejorar la densidad ósea. Esto es particularmente beneficioso para los adultos mayores, ya que ayuda a prevenir problemas óseos como la osteoporosis.
¿Cuántas Calorías Quema el Rucking?
La quema de calorías depende del peso, la velocidad y el terreno. En general, una persona de 70 kg que carga una mochila de 10 kg puede quemar alrededor de 300 calorías por hora en terreno plano y hasta 500 calorías en terrenos más accidentados o con una carga más pesada.
Monitorear tu tasa de quema puede ayudarte a ajustar tus objetivos de rucking.
¿Debe el Rucking Reemplazar tus Caminatas Regulares?
El rucking puede ser una excelente adición a tu rutina de ejercicios, añadiendo beneficios de fortalecimiento a tus caminatas. Sin embargo, alternar entre el rucking y las caminatas regulares permite la recuperación muscular y reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo.
El Rucking y la Construcción SUPERMEDIUM
Un aspecto popular del rucking es su conexión con la construcción «supermedium», que equilibra la fuerza y la resistencia sin buscar un volumen excesivo.
Muchos entusiastas encuentran que el rucking ayuda a lograr un físico equilibrado y en forma que combina rendimiento atlético con funcionalidad cotidiana.
¿Deben las mujeres practicar Rucking?
¡Absolutamente! El rucking es ideal para mujeres que quieren fortalecer y resistir sin necesidad de un gimnasio. Aquí te explicamos por qué:
- Es entrenamiento de peso para quienes no les gusta el gimnasio: El rucking combina cardio y resistencia, perfecto para mujeres que buscan fortalecerse en un entorno natural.
- El rucking fortalece los huesos: Este ejercicio de carga es excelente para las mujeres, especialmente en el apoyo a la salud ósea.
- Las mujeres son buenas cargando peso: Muchas mujeres encuentran que tienen la resistencia para practicar rucking y disfrutan la sensación de empoderamiento al cargar peso en largas distancias.
¿Y Qué es para las Lesiones?
Las lesiones al practicar rucking son raras, especialmente si comienzas con un peso ligero y aumentas gradualmente. Sin embargo, si experimentas incomodidad en los hombros o la espalda, considera ajustar tu mochila, reducir el peso o agregar más tiempo de recuperación entre sesiones.
¿Con Cuánto Peso Debo Comenzar?
Cuando empieces con el rucking, lo mejor es comenzar con un peso que sea aproximadamente el 10% de tu peso corporal. Por ejemplo, si pesas 70 kg, comienza con una mochila de 7 kg. Trabaja gradualmente hasta un 15-20% a medida que tu cuerpo se adapte.
¿Debo Superar los 50 Libras o 1/3 de mi Peso?
Practicar rucking con cargas muy pesadas (más de 50 libras o 1/3 de tu peso corporal) generalmente no se recomienda para principiantes, ya que puede aumentar el riesgo de lesiones. A medida que te fortalezcas, puedes probar períodos breves de rucking pesado, pero siempre enfocándote en la forma y estabilidad.
Consejos para Evitar Dolor en los Hombros
Para prevenir el dolor en los hombros:
- Ajusta las correas y usa un cinturón de cadera: Distribuye el peso uniformemente en tu cuerpo.
- Usa tu mochila en casa: Esto ayuda a que tu cuerpo se acostumbre al peso adicional gradualmente.
- Fortalece tus hombros y espalda: Ejercicios como remo y press de hombros pueden reducir la tensión.
¿Debo Usar un Cinturón de Cadera?
Sí, un cinturón de cadera ayuda a desplazar parte del peso de tus hombros a tus caderas, reduciendo la tensión y permitiendo una mejor postura. Asegúrate de que el cinturón se ajuste bien a tus caderas para un soporte óptimo.
¿Debo cargar con un chaleco lastrado o con una mochila?
Aunque los chalecos son muy populares, el uso de una mochila permite ajustar fácilmente el peso y suele ser más cómodo. Las mochilas también ofrecen más flexibilidad para rutas variadas, como caminatas urbanas o por terrenos escarpados.
¿Debo Correr con Mi Mochila?
Correr con una mochila con peso generalmente no se recomienda, ya que puede aumentar el impacto en las articulaciones. En su lugar, enfócate en caminar a paso rápido para mantener el entrenamiento de bajo impacto y sostenible.
¿Contar Llevar a Mi Hijo en un Portabebés como Rucking?
¡Claro que sí! Llevar a un niño en un portabebés proporciona beneficios similares al rucking. Solo asegúrate de que el portabebés sea cómodo y de que tanto tú como tu hijo estén cómodos.
Conclusión
El rucking ofrece un entrenamiento único y sostenible que combina los beneficios del senderismo y el entrenamiento de fuerza.
Es de bajo costo, accesible y tiene numerosos beneficios para la salud, desde una mejor resistencia hasta huesos más fuertes.
Mientras te preparas para empezar, recuerda comenzar con poco peso, escuchar a tu cuerpo y disfrutar del proceso.
FAQs
¿Puedo usar mi mochila habitual para el rucking?
Sí, solo asegúrate de que tenga correas acolchadas para los hombros y sea cómoda.
¿Es seguro para todos?
La mayoría de las personas pueden disfrutar del rucking, pero quienes tengan problemas en las articulaciones o la espalda deben consultar a un médico.
¿Puedo practicar rucking en interiores?
¡Claro! Puedes caminar con una mochila con peso en una cinta de correr o incluso en tu casa.
¿Hyperwear tiene mochilas de rucking?
Sí, Hyperwear y otras marcas ofrecen equipo especializado para rucking que brinda mejor soporte.
