La dieta keto (Dieta cetogénica) , muy popular por su efectividad para la pérdida rápida de peso y la mejora de la salud general, se centra en una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas.
Un componente clave para el éxito es el seguimiento de los macros (macronutrientes) en la dieta keto.
En esta guía, te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer un seguimiento de los macros en la dieta keto.
Cubrirémos los conceptos básicos de los macronutrientes, cómo establecer tus objetivos de macros, métodos efectivos para el seguimiento de los macros en la dieta keto y consejos para optimizar tu viaje keto.
Entendiendo los Macronutrientes en la Dieta Keto
¿Qué son los Macronutrientes?
Los macronutrientes, comúnmente conocidos como macros, son los tres principales nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: carbohidratos, proteínas y grasas. Cada uno cumple una función única en tu cuerpo:
- Carbohidratos: Proporcionan energía rápida, pero en una dieta keto, se reducen significativamente para inducir la cetosis.
- Proteínas: Esenciales para construir y reparar tejidos, así como para producir enzimas y hormonas.
- Grasas: La principal fuente de energía en una dieta keto, ayudando a mantener la cetosis y a sentirse saciado.
La Importancia de Hacer un Seguimiento de los Macronutrientes en Keto
- Mantener la Cetosis: Asegurarte de que tu ingesta de carbohidratos sea lo suficientemente baja como para mantener tu cuerpo en cetosis, donde quema grasa en lugar de glucosa.
- Satisfacer las Necesidades Nutricionales: Equilibrar la ingesta de proteínas y grasas para apoyar las funciones corporales y la salud general.
- Optimizar la Pérdida de Peso: Ajustar las proporciones de macros puede ayudar a maximizar la pérdida de grasa y la preservación muscular.
Hacer tus Objetivos de Macros
Determinando tus Necesidades Calóricas Diarias
Antes de poder seguir tus macros, necesitas determinar tus necesidades calóricas diarias.
Esto depende de factores como la edad, el género, el peso, la altura y el nivel de actividad.
Puedes usar calculadoras en línea o consultar a un nutricionista para obtener una estimación precisa.
Estableciendo tus Ratios Ideales de Macronutrientes
En una dieta keto estándar, las proporciones típicas de macronutrientes recomendadas son:
- 70-75% grasas
- 20-25% proteínas
- 5-10% carbohidratos
Estas proporciones aseguran que obtengas suficiente grasa para mantener la cetosis mientras consumes proteínas adecuadas y pocos carbohidratos.
Calculando los Carbohidratos Netos
Las Bases de Datos de Composición de Alimentos del USDA proporcionan información nutricional completa sobre miles de alimentos, incluidos los carbohidratos y la fibra.
Por ejemplo, un aguacate mediano contiene 17.1 gramos de carbohidratos totales, 13.5 gramos de los cuales son fibra.
Así que 17.1 gramos de carbohidratos totales – 13.5 gramos de fibra = 3.6 gramos de carbohidratos netos.
(Fórmula: carbohidratos totales – fibra = carbohidratos netos)
Haciendo un Seguimiento Efectivo de los Macros en la Dieta Keto
Usar Apps
Usar aplicaciones diseñadas para el seguimiento de macros en la dieta keto puede simplificar el proceso. Las opciones populares incluyen:
- MyFitnessPal: Ofrece una base de datos completa y personalización para los objetivos de macros.
- Carb Manager: Específicamente diseñado para dietas bajas en carbohidratos y keto, lo que facilita el seguimiento de los carbohidratos netos.
- Cronometer: Proporciona un seguimiento detallado de nutrientes y permite establecer objetivos personalizados de macros.
Mantener un Diario de Alimentos
Si prefieres un enfoque más manual, mantener un diario de alimentos puede ser efectivo.
Registra todo lo que comes, incluyendo tamaños de porción y contenido de macronutrientes.
Este método te ayuda a mantenerte responsable y consciente de tus elecciones alimenticias.
Monitorear los Niveles de Cetonas
Hacer un seguimiento de tus niveles de cetonas puede proporcionar información sobre si estás manteniendo la cetosis. Los métodos para monitorear las cetonas incluyen:
- Tiras de Orina: Una opción asequible pero menos precisa.
- Medidores de Cetonas en Sangre: Más precisos pero pueden ser costosos.
- Medidores de Cetonas en Aliento: Una opción no invasiva que mide los niveles de acetona en tu aliento.
Adaptar los Macros para Resultados Óptimos
Ajustar la Ingesta de Proteínas, Grasas y Carbohidratos
Tus objetivos iniciales de macros pueden necesitar ajustes según cómo responda tu cuerpo. Monitorea tu progreso y ajusta tu ingesta según sea necesario:
- Proteínas: Asegúrate de obtener suficiente para mantener la masa muscular, pero no tanto como para salir de la cetosis.
- Grasas: Ajusta tu ingesta de grasas para satisfacer tus necesidades energéticas y mantenerte saciado.
- Carbohidratos: Mantente dentro de tu límite de carbohidratos netos para mantener la cetosis.
Responder a Mesetas y Cambios de Peso
Si llegas a una meseta en la pérdida de peso o experimentas cambios de peso no deseados, reevalúa tus macros. Los ajustes comunes incluyen:
- Reducir la Ingesta de Carbohidratos: Ajustar tu límite de carbohidratos para profundizar la cetosis.
- Aumentar la Proteína: Aumentar ligeramente la proteína para apoyar el crecimiento muscular si eres activo.
- Ajustar la Ingesta Calórica: Aumentar o disminuir las calorías totales según tus objetivos de peso.
Consejos para el Éxito en la Dieta Keto
Planificar y preparar tus comidas con antelación puede ayudarte a mantenerte en línea con tus macros. Aquí tienes algunos consejos:
- Crea Menús Semanales: Planifica tus comidas y refrigerios para la semana para asegurarte de que se ajusten a tus objetivos de macros.
- Prepara los Ingredientes: Corta vegetales, cocina proteínas y porciona refrigerios para ahorrar tiempo durante la semana.
- Cocina en Grandes Cantidades: Haz porciones más grandes de comidas aptas para keto y congela las sobras para opciones rápidas y fáciles.
Mantenerse Hidratado y Mantener el Equilibrio de Electrolitos
La hidratación y el equilibrio de electrolitos son críticos en una dieta keto. Bebe mucha agua y considera suplementar con electrolitos, especialmente sodio, potasio y magnesio, para evitar la «gripe keto».
Conclusión
Hacer un seguimiento de los macros en la dieta keto es una herramienta poderosa para alcanzar tus objetivos de salud y pérdida de peso.
Al entender los macronutrientes, establecer objetivos realistas de macros, utilizar métodos de seguimiento y ajustar según sea necesario, puedes navegar exitosamente la dieta keto.
Recuerda mantenerte hidratado, planificar tus comidas y buscar apoyo cuando sea necesario.
FAQs
¿Cómo alcanzar los macros en keto?
Para alcanzar tus macros en keto, comienza calculando tus necesidades calóricas diarias y estableciendo tus proporciones de macros. Usa una aplicación de seguimiento de macros o un diario de alimentos para registrar tu ingesta y ajusta tu dieta según sea necesario para mantenerte dentro de tus objetivos.
¿Cómo seguir los macros para principiantes?
Los principiantes pueden seguir los macros en la dieta keto usando aplicaciones como MyFitnessPal o Carb Manager, que te permiten ingresar tus alimentos y calcular automáticamente tus macros. Comienza registrando todo lo que comes y bebes, prestando especial atención a los tamaños de las porciones.
¿Debería seguir los macros en keto?
Sí, seguir los macros en la dieta keto es esencial para asegurarte de mantener la cetosis, satisfacer tus necesidades nutricionales y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso o salud.
¿Cuál es la mejor distribución de macros para una dieta baja en carbohidratos?
Para una dieta baja en carbohidratos como la keto, la mejor distribución de macros es típicamente 70-75% grasas, 20-25% proteínas y 5-10% carbohidratos. Esta proporción te ayuda a mantenerte en cetosis y apoya tus necesidades energéticas.
¿Cómo funciona nuestro Calculador de Keto?
Un calculador de keto te ayuda a determinar tus necesidades calóricas diarias y las proporciones ideales de macros según tu información personal, como edad, género, peso, altura y nivel de actividad. Proporciona una distribución personalizada de macros para ayudarte a mantenerte en seguimiento con la dieta keto.
