El ataque de pánico son oleadas repentinas e intensas de miedo, pánico o ansiedad que pueden ser abrumadores y aterradores. Pueden ocurrir en cualquier momento, en cualquier lugar y sin previo aviso. Puedes sentir que estás perdiendo el control, teniendo un ataque al corazón o incluso muriendo.
Si alguna vez has experimentado un ataque de pánico, sabes lo aterradores y debilitantes que pueden ser. Pero no estás solo. Según la [Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión], aproximadamente 6 millones de estadounidenses tienen trastorno de pánico, una condición caracterizada por ataques de pánico recurrentes e inesperados.
La buena noticia es que los ataques de pánico son tratables y puedes aprender a enfrentarlos de manera efectiva. En esta publicación de blog, compartiremos 13 métodos que pueden ayudarte a detener un ataque de pánico en su curso o prevenir que ocurra.
1.Buscar ayuda profesional
El primer y más importante paso para lidiar con El ataque de pánico es buscar ayuda profesional. Un profesional de la salud mental calificado puede diagnosticar tu condición, descartar cualquier causa médica subyacente y proporcionarte las mejores opciones de tratamiento.
Uno de los tratamientos más efectivos para el ataque de pánico y el trastorno de pánico es la terapia cognitivo-conductual (TCC). La TCC es un tipo de psicoterapia que te ayuda a identificar y desafiar los pensamientos y creencias negativas que desencadenan tus ataques de pánico. También te enseña habilidades de afrontamiento y técnicas de relajación para manejar tu ansiedad y reducir tu miedo a futuros ataques.
La TCC se puede realizar individualmente o en grupo, y generalmente implica sesiones semanales durante varias semanas o meses. La investigación ha demostrado que la TCC puede reducir significativamente la frecuencia y gravedad de el ataque de pánico, así como mejorar tu calidad de vida y funcionamiento.
Otra opción de tratamiento para los ataques de pánico son los medicamentos. Algunos de los medicamentos más comúnmente recetados para el trastorno de pánico son los antidepresivos y los medicamentos ansiolíticos. Estos medicamentos pueden ayudar a equilibrar la química de tu cerebro, aliviar tus síntomas y prevenir la aparición de ataque de pánico.
Sin embargo, los medicamentos no son una solución milagrosa y pueden tener algunos efectos secundarios o interacciones con otros medicamentos. Por lo tanto, es importante consultar con tu médico antes de tomar cualquier medicamento y seguir sus instrucciones cuidadosamente.
También nunca debes dejar de tomar tu medicación abruptamente, ya que esto puede causar síntomas de abstinencia o ansiedad de rebote.
2.Practicar la respiración profunda
Uno de los síntomas más comunes de un ataque de pánico es la hiperventilación o la respiración rápida y superficial. Esto puede causar un ciclo vicioso de angustia física y emocional, ya que puede hacerte sentir más ansioso, mareado, aturdido o nauseabundo.
Para romper este ciclo, necesitas practicar la respiración profunda o la respiración lenta y controlada desde tu diafragma. La respiración profunda puede ayudar a calmar tu sistema nervioso, reducir tu frecuencia cardíaca y presión arterial, y disminuir tus síntomas de pánico.
Así es cómo hacerlo:
Encuentra una posición cómoda, ya sea sentado o acostado.
- Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu estómago.
- Respira lentamente por la nariz, llenando tu vientre de aire. Deberías sentir que tu estómago se eleva, pero no tu pecho.
- Exhala lentamente por la boca, vaciando tu vientre de aire. Deberías sentir que tu estómago cae, pero no tu pecho.
- Repite este proceso durante varios minutos o hasta que te sientas más relajado.
- Usar aromaterapia
La aromaterapia es el uso de aceites esenciales para mejorar tu bienestar físico y emocional. Algunos aceites esenciales tienen propiedades calmantes y relajantes que pueden ayudarte a lidiar con los ataques de pánico.
Uno de los aceites esenciales más populares para la ansiedad y el pánico es la lavanda. Se ha demostrado que la lavanda tiene efectos ansiolíticos, antidepresivos y sedantes. También puede reducir tu presión arterial, frecuencia cardíaca y temperatura corporal, que a menudo están elevadas durante un ataque de pánico.
Puedes usar aceite de lavanda de varias maneras, como:
- Inhalándolo directamente del frasco o de un difusor.
- Aplicándolo en tus sienes, muñecas o detrás de tus orejas.
- Agregando unas gotas a tu agua de baño o almohada.
- Rociándolo en tu habitación o en tu ropa.
Otros aceites esenciales que pueden ayudar con los ataques de pánico son la manzanilla, la bergamota, la rosa, el ylang-ylang y la salvia esclareia. Sin embargo, ten cuidado de no usar demasiado o con demasiada frecuencia, ya que algunos aceites pueden causar irritación, alergia o toxicidad. También debes consultar con tu médico antes de usar cualquier aceite esencial, especialmente si tienes una condición médica o estás embarazada o amamantando.
3.Encontrar un lugar tranquilo
A veces, el ataque de pánico pueden ser desencadenados o empeorados por estímulos externos, como ruidos fuertes, luces brillantes, multitudes o entornos desconocidos. Si sientes que se aproxima un ataque de pánico o lo estás teniendo, puede ayudar encontrar un lugar tranquilo donde te sientas más cómodo y seguro.
Esto podría significar salir de una habitación concurrida, ir al baño, sentarse en tu coche o encontrar un banco en un parque. Una vez que estés en un lugar tranquilo, puedes concentrarte en tu respiración, usar aromaterapia o probar otros métodos de afrontamiento.
Sin embargo, no te aísles por completo ni evites situaciones que puedan causarte ansiedad. Esto puede llevar a la agorafobia, un miedo a lugares o situaciones donde te sientes atrapado, indefenso o avergonzado. La agorafobia puede limitar tu vida y empeorar tu trastorno de pánico.
En cambio, intenta exponerse gradualmente a las cosas que te asustan, con la ayuda de tu terapeuta o un amigo de confianza. Esto puede ayudarte a superar tus miedos y recuperar tu confianza.
4.Enfocarse en un objeto
Cuando tienes un ataque de pánico, tu mente puede inundarse de pensamientos negativos e irracionales, como «Voy a morir», «Me estoy volviendo loco» o «No puedo manejar esto». Estos pensamientos pueden alimentar tu pánico y hacerte sentir más desconectado de la realidad.
Para contrarrestar esto, necesitas anclarte enfocándote en algo físico en tu entorno. Esto puede ayudarte a distraerte de tus pensamientos, anclarte al momento presente y recuperar tu sentido de control.
Puedes elegir cualquier objeto que llame tu atención, como un cuadro, una planta, un libro o un bolígrafo. Luego, intenta describir el objeto en detalle, usando todos tus sentidos. Por ejemplo, puedes preguntarte:
- ¿De qué color es?
- ¿Qué forma tiene?
- ¿Qué textura tiene?
- ¿A qué huele?
- ¿Cómo suena?
- ¿Cómo se siente?
También puedes intentar contar las características del objeto, como el número de pétalos en una flor, el número de páginas en un libro o el número de letras en un letrero. Cuanto más te concentres en el objeto, menos te concentrarás en tu pánico.
4. Relaja tus músculos
Otro síntoma común de un ataque de pánico es la tensión muscular, que puede causar dolor, rigidez o calambres en tu cuerpo. La tensión muscular también puede aumentar tu ansiedad y hacerte sentir más inquieto e incómodo.
Para aliviar la tensión muscular, puedes probar la relajación muscular progresiva (RMP), una técnica que implica tensar y relajar diferentes grupos musculares en tu cuerpo. La RMP puede ayudarte a liberar el estrés físico y mental, mejorar tu flujo sanguíneo y promover la relajación.
Así es cómo hacerlo:
- Encuentra una posición cómoda, ya sea sentado o acostado.
- Comienza con tus pies y dedos de los pies, y tensa lo más que puedas durante unos 5 segundos.
- Luego, relájalos completamente y siente la diferencia durante unos 10 segundos.
- Continúa con tus pantorrillas y repite el mismo proceso de tensión y relajación.
- Sigue con tus muslos, glúteos, estómago, pecho, brazos, manos, cuello y cara, hasta que hayas cubierto todos los grupos musculares.
- Respira profundamente y lentamente durante todo el ejercicio, y concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo.
Puedes practicar la RMP en cualquier momento y lugar, pero especialmente cuando sientas que se acerca un ataque de pánico o durante uno. También puedes usar una aplicación de RMP, comoRelax Lite oRelax Melodies, para guiarte a través del proceso.
5. Imagina un lugar feliz
Cuando tienes un ataque de pánico, es posible que te sientas atrapado en una situación negativa y aterradora. Para escapar de esto, puedes usar tu imaginación para transportarte a un lugar feliz y tranquilo. Esto puede ayudarte a calmar tu mente, calmar tus emociones y reducir tus síntomas de pánico.
Puedes elegir cualquier lugar que te haga sentir feliz, como una playa, un bosque, una montaña o tu hogar. Luego, intenta visualizar el lugar en detalle, usando todos tus sentidos. Por ejemplo, puedes preguntarte:
- ¿Qué ves?
- ¿Qué oyes?
- ¿Qué hueles?
- ¿Qué saboreas?
- ¿Qué sientes?
También puedes imaginarte haciendo algo relajante o placentero en ese lugar, como leer un libro, escuchar música o jugar con tu mascota. Cuanto más te sumerjas en el lugar, menos te enfocarás en tu pánico.
6. Haz un poco de ejercicio ligero
El ejercicio es una de las mejores formas de hacer frente a los ataques de pánico, ya que puede ayudarte a quemar el exceso de adrenalina, liberar endorfinas y mejorar tu estado de ánimo. El ejercicio también puede distraerte de tus pensamientos, aumentar tu confianza y mejorar tu salud física y mental.
Algunos ejercicios intensos, como correr, andar en bicicleta o levantar pesas, pueden aumentar tu ritmo cardíaco y presión arterial, lo que puede imitar o desencadenar síntomas de pánico. Por lo tanto, puede ser mejor optar por algún ejercicio ligero, como caminar, hacer yoga o tai chi. Estas actividades pueden ayudarte a relajar tus músculos, regular tu respiración y liberar endorfinas, las hormonas del bienestar que pueden contrarrestar el estrés y la ansiedad.
Puedes hacer un poco de ejercicio ligero en cualquier momento y lugar, pero especialmente cuando sientas que se acerca un ataque de pánico o durante uno. También puedes usar una aplicación de ejercicio, como [Nike Training Club] o [Daily Yoga], para guiarte a través del proceso.
7. Repite un mantra
Un mantra es una palabra, frase o sonido que te repites a ti mismo para concentrar tu mente y calmar tus emociones. Un mantra puede ayudarte a hacer frente a un ataque de pánico reemplazando pensamientos negativos e irracionales con pensamientos positivos y racionales.
Puedes elegir cualquier mantra que resuene contigo, como:
- Estoy seguro y bajo control.
- Esto también pasará.
- Puedo manejar esto.
- Soy fuerte y capaz.
- No estoy solo.
Puedes repetir tu mantra en silencio o en voz alta, tantas veces como sea necesario, hasta que te sientas más calmado y centrado.
8. Habla con alguien
A veces, la mejor manera de lidiar con un ataque de pánico es compartirlo con otra persona. Hablar con un amigo de confianza, un familiar o un terapeuta puede ayudarte a sentirte menos aislado y más apoyado. También pueden ofrecerte consuelo, tranquilidad y consejos prácticos.
Puedes llamar, enviar un mensaje de texto o encontrarte con alguien en persona, según tu preferencia y disponibilidad. También puedes unirte a un grupo de apoyo, ya sea en línea o fuera de línea, donde puedas conectarte con otras personas que tengan experiencias y desafíos similares.
Sin embargo, no dependas de los demás para resolver tus problemas o hacerte sentir mejor. En última instancia, eres tú quien tiene que enfrentar tus miedos y lidiar con tus ataques de pánico. Usa tu red de apoyo como una fuente de aliento y orientación, no como un bastón o una dependencia.
9. Busca ayuda médica
A veces, un ataque de pánico puede ser tan grave o prolongado que requiere atención médica. Si tienes alguno de los siguientes síntomas, debes buscar atención médica de emergencia:
- Dolor en el pecho
- Dificultad para respirar
- Desmayo
- Entumecimiento o hormigueo en los brazos o piernas
- Náuseas o vómitos severos
- Pensamientos o acciones suicidas
Estos síntomas podrían indicar una afección médica grave, como un ataque cardíaco, un derrame cerebral o una reacción alérgica. También podrían señalar una crisis de salud mental que necesita intervención inmediata.
No dudes en llamar al 911 o al número de emergencia local si tú o alguien que conoces está en peligro. Obtener ayuda lo antes posible podría salvar tu vida o la de otra persona.
10. Aprende de tu experiencia
Después de un ataque de pánico, es posible que te sientas agotado, exhausto o avergonzado. También puedes preocuparte por tener otro en el futuro. Sin embargo, en lugar de centrarte en los aspectos negativos de tu experiencia, intenta aprender de ella y úsala como una oportunidad para crecer.
Algunas preguntas que puedes hacerte son:
- ¿Qué desencadenó mi ataque de pánico?
- ¿Qué hice para hacerle frente?
- ¿Qué funcionó y qué no?
- ¿Qué puedo hacer diferente la próxima vez?
- ¿Qué puedo hacer para prevenir o reducir la frecuencia de los ataques de pánico?
Al reflexionar sobre tu experiencia, puedes identificar tus desencadenantes, fortalezas y debilidades, y desarrollar un plan para hacer frente a los ataques de pánico de manera más efectiva. También puedes buscar ayuda profesional o unirte a un programa de autoayuda, como [Panic Away] o [DARE], para aprender más estrategias y habilidades para superar tu trastorno de pánico.
11. Sé amable contigo mismo
Finalmente, recuerda ser amable y compasivo contigo mismo. Tener un ataque de pánico no es una señal de debilidad, fracaso o locura. Es una respuesta normal y común al estrés, el miedo o el trauma, y le puede pasar a cualquiera.
No te culpes ni te juzgues por tener un ataque de pánico. No te compares con los demás ni te avergüences de tu condición. No permitas que tus ataques de pánico te definan o limiten tu potencial.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un ataque de pánico y cómo difiere de la ansiedad común?
Un ataque de pánico es una experiencia súbita y abrumadora de intenso miedo o malestar que alcanza su punto máximo en minutos. Se caracteriza por síntomas físicos y mentales intensos, como palpitaciones, sudoración, dificultad para respirar y miedo a morir o volverse loco. A diferencia de la ansiedad común, los ataques de pánico ocurren inesperadamente y pueden ser desencadenados incluso sin una amenaza real u obvia.
¿Cuáles son algunos desencadenantes comunes de los ataques de pánico?
Los desencadenantes de los ataques de pánico pueden variar de una persona a otra, pero algunos factores comunes incluyen estrés extremo, situaciones de miedo anticipado (como volar o hablar en público), cambios repentinos en el estilo de vida o eventos traumáticos pasados. Identificar los desencadenantes personales puede ser útil para manejar y prevenir los ataques de pánico.
¿Qué puedo hacer durante un ataque de pánico para reducir la intensidad de los síntomas?
Durante un ataque de pánico, es importante mantener la calma y recordar que los síntomas son temporales y no representan una amenaza real. Prueba técnicas de respiración profunda, como la respiración diafragmática, y trata de distraerte con actividades simples, como contar hacia atrás o nombrar objetos a tu alrededor. Además, recuerda que el ataque de pánico no te hará daño y eventualmente pasará.
¿Es útil practicar la meditación y la atención plena para prevenir los ataques de pánico?
Sí, la meditación y la atención plena pueden ser herramientas efectivas para reducir la frecuencia e intensidad de los ataques de pánico. Estas prácticas fomentan la conciencia del momento presente y ayudan a disminuir la activación del sistema nervioso simpático, que está asociado con la respuesta de lucha o huida. Al practicar regularmente la meditación y la atención plena, puedes desarrollar habilidades para manejar el estrés y la ansiedad de manera más efectiva.
¿Cómo puede ayudar la terapia cognitivo-conductual (TCC) en el tratamiento de los ataques de pánico?
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un enfoque terapéutico basado en la idea de que los pensamientos, sentimientos y comportamientos están interrelacionados y pueden influirse mutuamente. En el tratamiento de los ataques de pánico, la TCC se centra en identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos o distorsionados, así como en desarrollar estrategias de afrontamiento efectivas. Esto puede incluir técnicas de exposición gradual a los desencadenantes de los ataques de pánico y reestructuración cognitiva para cambiar creencias irracionales.
¿Es recomendable buscar ayuda profesional si experimento ataques de pánico con frecuencia?
Sí, es importante buscar ayuda profesional si experimentas ataques de pánico con frecuencia o si afectan significativamente tu calidad de vida. Un profesional de la salud mental, como un psicólogo o psiquiatra, puede realizar una evaluación completa y recomendar un tratamiento apropiado, que puede incluir terapia, medicación o una combinación de ambos. No dudes en buscar ayuda si sientes que estás luchando por manejar los ataques de pánico por tu cuenta.
