Tu columna lumbar está compuesta por 5 vértebras, desde la L1 hasta la L5, ubicadas en la parte baja de tu espalda.
Ya sea que sientas dolor o molestia, aquí te compartimos 5 cosas que debes evitar para mantener la salud de tu columna lumbar.
En 2020, el dolor lumbar (DL) afectó aproximadamente a 619 millones de personas en todo el mundo. Se espera que este número aumente a 843 millones para 2050 debido al crecimiento de la población, según la OMS.
¿Qué hace la columna lumbar por ti?
- Ayuda a distribuir el peso de tu cuerpo, soportando la parte superior del mismo.
- Los músculos de tu espalda baja permiten que tu tronco se mueva en todas las direcciones de manera flexible.
- Protege la cauda equina y la médula espinal.
- Los nervios que se ramifican de tu médula espinal inferior y cauda equina controlan las sensaciones y movimientos de tus piernas.
5 Cosas que Debes Evitar
Impacto de sentarse por mucho tiempo
Muchos de nosotros pasamos largas horas sentados, ya sea en un escritorio, en el coche o en el sofá, olvidando el tiempo y dedicando demasiado tiempo a esta postura, lo que afecta tu columna lumbar.
Cuando te sientas por periodos prolongados, la presión sobre los discos lumbares aumenta, lo que puede llevar a incomodidad y posibles lesiones.
Sentarse también puede llevar a una mala postura, como encorvarse o inclinarse hacia adelante, lo que tensiona los músculos y ligamentos de la parte baja de tu espalda.
Con el tiempo, esto puede contribuir a dolor crónico de espalda y otros problemas lumbares.
Lo que puedes hacer en su lugar:
- Toma descansos regulares: Ponte de pie y estira cada 30 minutos.
- Usa una silla de apoyo: Asegúrate de que tu silla soporte la parte baja de tu espalda y promueva una buena postura.
- Considera un escritorio de pie: Alternar entre estar sentado y de pie puede reducir la presión en tu columna lumbar.
Evita técnicas incorrectas de levantamiento
Levantar objetos pesados incorrectamente es una causa común de lesiones lumbares. Ya sea que estés levantando pesas en el gimnasio o recogiendo algo en casa, usar la técnica correcta es importante, especialmente para las personas mayores, para evitar tensiones en la espalda.
Errores comunes:
- Doblarse por la cintura: Esto pone presión innecesaria en la parte baja de tu espalda.
- Torcerse mientras levantas: Esto puede llevar a lesiones en la columna.
Técnicas correctas de levantamiento:
- Dobla las rodillas: Baja tu cuerpo doblando las rodillas, no la espalda.
- Mantén el objeto cerca de tu cuerpo: Esto ayuda a mantener el equilibrio y reduce la tensión en tu columna.
- Usa tus piernas: Utiliza los músculos de tus piernas para levantar el objeto, en lugar de depender de tu espalda.
No ignores tu postura
Una buena postura es más que solo estar derecho; se trata de mantener las curvas naturales de tu columna, incluida la curva lumbar. Una mala postura, como encorvarse o inclinarse hacia adelante, puede llevar a desequilibrios musculares y aumentar la presión en tu columna lumbar.
Consejos para una buena postura:
- Mantén los hombros hacia atrás: Esto ayuda a mantener la alineación natural de tu columna.
- Distribuye tu peso de manera uniforme: Al estar de pie, intenta no cargar el peso sobre una sola pierna.
- Alinea tu cabeza con tu columna: Evita inclinar la cabeza hacia adelante, lo que puede tensar tu cuello y espalda.
Evita ejercicios de alto impacto
Aunque el ejercicio regular es importante para la salud en general, actividades de alto impacto como correr, saltar o ciertos deportes de contacto pueden exacerbar problemas lumbares. Estas actividades pueden poner una presión excesiva en tu espalda baja, especialmente si tienes condiciones preexistentes o músculos centrales débiles. Pere tienes leer y siga estos pasos.
Alternativas de bajo impacto:
- Natación: Proporciona un ejercicio completo sin poner estrés en tus articulaciones y espalda.
- Caminar: Suave para la espalda y una buena manera de mantenerse activo.
- Yoga y Pilates: Se enfocan en la flexibilidad, fuerza y postura, lo cual es beneficioso para la salud lumbar.
No subestimes la importancia de fortalecer el core
Un core fuerte es esencial para mantener la salud lumbar, ya que soporta la columna y ayuda a prevenir lesiones. Los músculos del core incluyen no solo los abdominales, sino también los músculos de la espalda, pelvis y caderas.
Por qué es importante fortalecer el core:
- Mejora la postura: Un core fuerte ayuda a mantener una postura adecuada, reduciendo la tensión en tu columna lumbar.
- Reduce el dolor de espalda: Fortalecer el core puede aliviar el dolor de espalda baja al proporcionar un mejor soporte para la columna.
- Mejora el equilibrio y la estabilidad: Un core estable ayuda a prevenir caídas y otras lesiones.
Ejercicios para fortalecer el core:
- Planchas: Efectivas para desarrollar fuerza general del core.
- Puentes: Dirigidos a la parte baja de la espalda, glúteos y isquiotibiales.
- Bird-Dog: Un excelente ejercicio para mejorar el equilibrio y fortalecer el core.
Conclusión
Cuidar la salud de tu columna lumbar implica más que solo evitar lesiones; se trata de adoptar un enfoque holístico que incluya una buena postura, técnicas adecuadas de levantamiento y ejercicio regular.
Al evitar los hábitos mencionados anteriormente, puedes reducir significativamente el riesgo de problemas lumbares y disfrutar de una vida más cómoda y activa.
FAQs
¿Qué empeora el dolor lumbar?
El dolor lumbar puede empeorar por estar sentado durante mucho tiempo, una mala postura, técnicas incorrectas de levantamiento, actividades de alto impacto y la falta de fuerza en el core. Evitar estos factores puede ayudar a manejar y reducir el dolor de espalda.
¿Cuáles son las cosas que no se deben hacer con el dolor lumbar?
No te sientes o estés de pie por largos periodos sin moverte, evita levantar objetos pesados con mala forma, no te encorves, evita ejercicios de alto impacto si causan incomodidad y no descuides los ejercicios para fortalecer el core.
¿Cuál es el mejor ejercicio para el dolor lumbar?
Ejercicios de bajo impacto como la natación, caminar, yoga y Pilates son generalmente recomendados para personas con dolor lumbar. Estas actividades ayudan a mejorar la flexibilidad, fortalecer el core y reducir la tensión en la parte baja de la espalda.
¿Es bueno caminar para la columna lumbar?
Sí, caminar es un ejercicio de bajo impacto que puede ser beneficioso para la columna lumbar. Ayuda a mejorar la circulación, fortalecer los músculos que soportan la columna y promover una buena postura.
